Холестерини є необхідними для людського організму, оскільки відіграють важливу роль у виробництві жовчі, стероїдних гормонів та зміцненні клітин. Однак особливо важливий «хороший» холестерин – ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). На відміну від нього, «поганий» холестерин – ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) – не є обов’язковим для організму, але він надходить з їжею. Високий вміст ЛПНЩ у раціоні може призвести до підвищення його рівня в організмі, що суттєво збільшує ризик розвитку атеросклерозу, гіпертонії, аритмії, інфарктів та інсультів. Далі ми розглянемо п’ять напоїв, які допомагають контролювати та знижувати рівень ЛПНЩ.
Зелений чай
Зелений чай містить катехіни та інші антиоксиданти, які сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину. Дослідження 2015 року показало, що споживання води з додаванням катехінів і галату епігаллокатехіна (ще одного корисного антиоксиданту) на лабораторних гризунах призвело до зниження рівня ЛПНЩ на 14,4% та 30,4%, відповідно, після 56 днів на дієті з високим вмістом холестерину.
Чорний чай також може контролювати рівень холестерину, хоча його ефективність нижча ніж у зеленого.
Важливо звернути увагу: вживання 800-850 мг. екстракту зеленого чаю на добу може завдати шкоди печінці, оскільки у такій кількості галат епігаллокатехіна є гепатотоксичним.
Соєве молоко
Американське управління з контролю за харчовими продуктами та ліками (FDA) рекомендує вживати 25 грамів соєвого білка щоденно в межах дієти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Більша доза може виявитися ще більш ефективною.
У 2019 році вчені проаналізували 46 досліджень стосовно корисних властивостей сої. Результати, опубліковані в журналі The Journal of Nutrition, виявили, що соєвий білок знижує рівень ЛПНЩ на 3-4%.
Згідно з іншим аналізом 38 досліджень, опублікованим у New England Journal of Medicine, споживання в середньому 47 грамів соєвого білка на день знижує рівень «поганого» холестерину на 13%, тригліцеридів – на 10% та підвищує рівень «хорошого» холестерину на 2,5%. Щоб досягти такої кількості білка, потрібно споживати близько літра соєвого молока щодня.
Вівсяні напої
Овес містить бета-глюкани – полісахариди, що активізують роботу кишечника та печінки, а також адсорбують холестерин і токсини. Огляд 2018 року показав, що вівсяні напої можуть більш стабільно знижувати рівень холестерину, порівняно з твердими вівсяними продуктами, такими як вівсянка.
Максимальна користь досягається при споживанні трьох грамів бета-глюканів на день, що відповідає приблизно двом чашкам вівсяного молока.
Томатний сік
Томати є багатими на лікопін – каротиноїд, що надає їм червоного кольору. Антиоксидантні властивості лікопіну добре досліджені: при регулярному вживанні він знижує ризик серцево-судинних захворювань, нормалізуючи рівень ліпідів і «поганого» холестерину в організмі. У дослідженні 2015 року у 25 жінок, які впродовж двох місяців щодня споживали 280 мл томатного соку, спостерігалося зниження рівня холестерину.
Цікаво, що лікопін не знищується при термічній обробці, а навпаки, його вміст може збільшуватися. Наприклад, томатна паста містить у 30 разів більше лікопіну, ніж свіжі томати. Висока температура також змінює структуру каротиноїду, що робить його краще засвоюваним, тож томатні соуси є дуже корисними.
Ягідні смузі
Ягідні продукти є відмінними джерелами клітковини та антиоксидантів, які допомагають виводити «поганий» холестерин. Особливо активні антоціани – водорозчинні пігменти, які надають фруктам та овочам яскраві кольори (фіолетовий, червоний, жовтий, синій). Антоціани також зменшують запалення та окислювальний стрес у кишечнику, покращуючи його бар’єрні функції.
Антоціани не накопичуються в організмі і швидко виводяться, тому їх потрібно постійно відновлювати.
Природні джерела антоціанів: чорниця, бузина, чорна смородина, ожина. Тому для зниження рівня холестерину корисно готувати смузі з цими ягодами.
